Упражнения для разминки
Перед физическими упражнениями или статическими позами (асанами) рекомендуется обязательно выполнить упражнения для разминки. По поводу чего такое жесткое требование? Оказывается, при больших физических нагрузках на физическое тело без разминки, можно в районе позвоночного столба или шейного отдела позвоночника «заработать» грыжу. И в то же время разминку надо начинать с очень спокойных и плавных движений, чтобы во время разминки, особенно в начале, не навредить некоторым ослабленным участкам тела. Провести первоначальную легкую разминку позвоночного столба и отдела шейного позвонка. Это касается даже тех людей, которые имеют грыжи в этих местах (они должны делать их в виде "намека"). Плавный наклон в перед до разумного уровня и задержать позу 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5 секунд. Точно так же выполнить позу с наклоном назад, влево, в право, разворот в право и разворот влево. Это касается особенно тех людей у которых на выполнение полного комплекса разминки не хватает времени или терпения.
Мой вам практический совет: из обширного, ниже описанного комплекса упражнений, составьте свой персональный комплекс упражнений для разминки, приемлемый вам, прислушиваясь к своей интуиции.
1. Исходное положение (в дальнейшем И. п.) стоя. Расслабить мышцы шеи. Откинуть голову как можно больше назад и задержать её в этом положении на несколько секунд. Затем медленно уронить голову вниз до касания подбородком груди над ярёмной впадиной и задержать в таком положении. Выполнить 3 раза.
2. И п.: то же. Медленно повернуть голову влево, стараясь взглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержать на несколько секунд. То же вправо и медленно вернуться в И. п. Выполнить 3 раза.
. 3. И. п.: то же. Опустить голову как можно ниже на левое плечо. Задержать в этом положении несколько секунд. То же в другую сторону.
4. И. п.: то же. Произвести круговые движения головой в одну и другую стороны: 3 раза влево и 3 раза вправо поочерёдно.
5. И. п.: то же. Левым плечом сделать круговое движение вперёд, вниз, назад, вверх. То же правым, потом обоими. Затем в обратном направлении назад, вниз, вперёд, вверх. Круги выполняются с максимальной амплитудой, по 3 раза каждое движение.
6. И. п.: то же. Поднять левое плечо как можно выше. Удержать несколько секунд, затем как бы уронить. Так же правое плечо и оба плеча. Повторить 3 раза.
7. И. п.: то же. Боковые круги руками. Внимание сосредоточено на плечевом суставе. Руки выпрямлены, но не напряжены. Выполнить 3-5 круговых движений.
v Круги левой рукой (как можно более широкие и плавные) назад и вверх, делая вдох, вперёд и вниз выдох. Делая вдох, вперёд и вверх, назад и вниз выдох. То же правой рукой,
v Делая вдох, круги обеими руками (как можно более широкие). При этом руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой. Затем, выдыхая, продолжать движение книзу, скрещивая их у туловища.
8 .И. п. – стоя, руки в стороны. Круговые движения кистями с концентрацией внимания на лучезапястном суставе. Круги – кистями вперёд, вниз, назад и вверх. То же в обратном направлении.
9. И. п., как в п. 8. Поднять кисти как можно выше вверх, затем как бы уронить их. Повторить 3 раза.
10. И. п., как выше. Внимание на межфаланговых суставах. Напрячь кисти, затем расслабить суставы пальцев, роняя пальцы вниз. Выполнить 3 раза.
11. И. п.: то же. Внимание на локтевом и лучезапястном суставах. Уронить руки (ниже локтевого сустава до кисти) ниже локтевых суставов. Повторить 3 раза.
12. И. п.: стоя. На глубоком вдохе напрячь руки, плечи, грудь и спину. Поднять руки вперёд до уровня плеч. Сцепить пальцы ладонями к себе. Задержать дыхание и тянуть руки в стороны, как бы желая расцепить пальцы. Через несколько секунд уронить руки, расслабив мышцы на выдохе. Выполнить 1 раз.
13. И. п.: стоя. Руки – с ладонями вместе, как в позе восточного приветствия, вытянуть вверх над головой. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сильно нажать одной ладонью на другую. Затем медленно опустить руки вниз с пальцами, обращёнными вперёд, пока, наконец, на уровне талии руки не начнут отрываться одна от другой. Резко развести их в стороны, выдыхая воздух. Выполнить 7 раз.
14. И. п.: стоя, пятки вместе. Расслабить левую ногу, согнуть её и перенести вес тела на правую ногу, пятки при этом стоят на полу. Таз как бы перемещается справа налево. Затем изменить положение ног, переместив таз вправо повторить 5 – 7 раз, увеличивая скорость.
16. И. п.: как выше. Слегка согнуть колени, удерживая корпус прямо. Выдвигать таз вперёд. Повторить 5 – 7 раз.
16. И. п.: как выше. Плавные кругообразные движения тазом, 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против хода часовой стрелки.
17. И.п.: как выше. Как можно дальше выдвинуть влево нижние отделы позвоночника и таз, удерживая равновесие при помощи головы, которая находится прямо над ногами. Левая нога выпрямлена, а правая согнута. Затем согнуть левую ногу, выпрямляя правую, и выдвинуть нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторить движение 3 раза, как бы переминаясь с ноги на ногу, не отрывая пятки от пола.
18. И. п.: как выше. Выдвинуть живот вперёд, чтобы туловище оказалось изогнутым, а голова осталась прямо над ногами. Согнув ноги, выдвинуть нижний отдел позвоночника и таз как можно дальше назад, пока ноги не выпрямятся. Руки висят вертикально вниз. Повторить 3 раза.
19. И. п.: как выше. Соединить упражнения 17 и 18, описывая тазом как можно более широкие круги, стараясь выдвигать нижнюю часть тела в каждом направлении как можно сильнее: 3 раза по часовой стрелке и 3 раза - в другую сторону.
Весь комплекс разминки при определенном навыке, отнимет у вас не так много времени.
Тот, кто не уделяет времени физическим упражнениям, неизбежно потратит его на лечение своих болезней.